Версия для печати

Падангули наман, Гульф наман и Гульф чакра

Исходное положение: сидя с прямой спиной.
Выпрямляем ноги; носки и пятки соприкасаются. Проверяем положение туловища, создавая легкое натяжение позвоночника вверх, в затылке, между лопаток и в пояснице. На протяжении всего выполнения въяямы желательно контролировать положение спины. Это позволяет косвенно воздействовать на все тело, несмотря на то, что видимое воздействие преобладает в области голеностопных суставов. В итоге, эффективность практики растет в соответствии с уровнем осознавания совершаемых действий. Расслабляем, по-возможности, мышцы лица и плеч.

Падангули наман (сгибание-разгибание пальцев ног)

Совершаем движения кончиками пальцев ног, вперед и назад. Дыхание расслабленное. Выполняем, по ощущениям, 5-20 повторений. Основным критерием успешного выполнения является раскрепощение области пальцев ног, переходящее на подошвы ступней, а также сохранение ровного состояния восприятия, на протяжении всего выполнения въяямы.

Гульф наман (движение носков вперед и назад)

А) Выполняем движение носков вперед и назад, расслабленно, избегая резких движений. Следите за осанкой, поддерживая позвоночник прямым, одновременно расслабляя плечи, лицо и шею. Ладони расслабленно лежат на бедрах. Постепенно, при развитии навыка ровного восприятия движения, само состояние общей расслабленности будет определять качество раскрепощения голеностопных суставов. Реализуя такой принцип работы с телом, в дальнейшем можно научиться входить в такое состояние восприятия своих ощущений, в котором значительная часть неглубоких блоков в теле будет компенсироваться без необходимости физической работы. По крайней мере, будет снижаться потребность в дополнительной динамической нагрузке на данные области тела, требующей времени и сил.

Б) Движем носками вперед - назад, на встречу друг другу.

Гульф чакра (вращение носками)

Медленно вращаем носками по направлению друг к другу. Движение плавное, такое, чтобы сохранялась возможность спокойно наблюдать за ощущениями в голеностопных суставах и мышцах голеней.

Выполняем 10-15 раз в одну, затем в обратную сторону. Дыхание произвольное.